Gợi ý thực đơn Eat clean giảm cân trong 7 ngày

“Eat clean” là thuật ngữ phổ biến, nhận được nhiều sự quan tâm trong cộng đồng, nhất là với những ai quan tâm đến vấn đề sức khỏe trong những năm gần đây. 

Chế độ eat clean góp phần xây dựng một lối sống lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. 

Trong bài viết hôm nay, FORZA Việt Nam sẽ cung cấp đến bạn những thông tin bổ ích về chế độ ăn eat clean và gợi ý thực đơn eat clean trong 7 ngày.

Chế độ ăn eat clean là gì?

Eat clean sử dụng các loại thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa. Lựa chọn thực phẩm có phẩm chất tốt và bền vững cũng là một phần của “eat clean”.

Cũng nhờ đó mà cơ thể được cung lượng lượng vitamin, khoáng chất dồi dào, các protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh từ đó góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch, não, hỗ trợ kiểm sát cân nặng, cải thiện vẻ đẹp của làn da, tăng mức năng lượng và xây dựng một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Nguyên tắc của chế độ ăn eat clean

Mỗi một chế độ ăn đều có những đặc điểm riêng, với eat clean cũng cần tuân thủ những nguyên tắc nhất định:

• Chia nhỏ bữa ăn (khoảng 5 – 6 bữa nhỏ một ngày). Tuyệt đối không bỏ bữa, ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy.
• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên tươi sống hoặc chế biến đơn giản, vừa chín tới. Hạn chế thêm gia vị hoặc sử dụng gia vị tự nhiên.
• Tinh bột: Nguyên tắc là lựa chọn tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,…
• Protein: chọn protein nạc bao gồm thịt thăn, trứng gà, cá, tôm, đậu phụ, các loại đậu hạt.
• Chất béo: khuyến khích sử dụng nguồn chất béo lành mạnh từ dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hướng dương. 
• Đường: Tránh các loại đường kính, đường hóa học, thay vào đó sử dụng đường nốt nốt, mật ong.
• Uống từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

Gợi ý thực đơn eat clean trong 7 ngày

Hãy cùng FORZA Việt Nam tham khảo thực đơn eat clean trong 7 ngày ngay sau đây nhé!

Thực đơn eat clean ngày 1

Bữa sáng

• 1 bát cháo yến mạch cùng thịt nạc vai
• 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường

Bữa phụ sáng

• 1 quả chuối

Bữa trưa: 

• 1 chén cơm gạo lứt
• 100 gram ức gà nướng
• Rau củ luộc

Bữa phụ chiều 

• ½ quả bơ trộn cùng sữa chua

Bữa tối

• 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
• 100g rau bắp cải luộc
• 1/2 bắp ngô
• 2 miếng đu đủ

Thực đơn eat clean ngày 2

Bữa sáng: 

• 2 quả trứng ốp la
• Salad trộn

Bữa phụ sáng:

• 100g xoài chín
• 1 hộp sữa chua không đường

Bữa trưa:

• 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt
• 100g rau cải ngọt luộc
• 1 quả ổi

Bữa phụ chiều

• ½ quả thanh long trộn cùng ngũ cốc ăn kiêng

Bữa tối

•  150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
• 100g xà lách trộn dầu giấm
• 100g khoai lang
• 1 quả cam

Thực đơn eat clean ngày 3

Bữa sáng: 

• 1 bánh mì đen nướng kết hợp với bơ và trứng

Bữa phụ sáng:

• 1 hộp sữa hạt không đường
• 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa: 

• Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
• 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
• 1 quả táo

Bữa phụ chiều:

• 1 hộp sữa chua không đường
• 1 nắm nhỏ hạt điều

Bữa tối: 

• 100 gam thịt heo nướng
• Salad trộn

Thực đơn eat clean ngày 4

Bữa sáng

• 1 cốc sinh tố trái cây
• 1 nắm hạt điều

Bữa phụ sáng 

• ½ quả xoài chín
• 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa

• 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu
• 1 bạt cơm gạo lứt
• Đậu cô ve luộc

Bữa phụ chiều: 

• 100 gram hoa quả sấy khô

Bữa tối:

• 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu
• 1 bát cơm gạo lứt
• 100g rau cải ngọt luộc
• 1 quả cam

Thực đơn eat clean ngày 5

Bữa sáng

• 1 cốc nước ấm mật ong chanh
• 2 lát bánh mì đen ăn kèm 1 quả trứng ốp la
• 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm

Bữa phụ sáng

• 1 hộp sữa chua

Bữa trưa

• 100 gram gạo nứt
• 1/2 trái bơ
• 50 gram cá hồi
• ¼ quả cam

Bữa phụ chiều

• ½ quả bơ trộn cùng sữa chua

Bữa tối

•  Mực hấp hành gừng
• 1 củ khoai lang
• Rau cải nấu canh cá rô
• Tráng miệng: 2 quả roi

Thực đơn eat clean ngày 6

Bữa sáng

• 200ml trà gừng mật ong
• 2 lát bánh mì đen cùng 1 quả trứng ốp la
• Xà lách, dưa chuột

Bữa phụ sáng

• 1 quả táo

Bữa trưa: 

• 150g ức gà luộc
• 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
• 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu

Bữa phụ chiều: 

• 5 – 10 hạt hạnh nhân

Bữa tối:

• 140 gram ức gà luôn
• 10 nhánh măng tây hấp

Thực đơn eat clean ngày 7

Bữa sáng:

• 2 quả trứng luộc
• 30 gram pho mát
• Rau sống tùy chọn

Bữa phụ sáng:

• 2 quả quýt

Bữa trưa:

• 1 bát cháo yến mạch thịt gà rau củ (100 gram gà, 20 gram nấm, 50 gram ngô ngọt, 20 gram cà rốt)
• 1 quả táo

Bữa phụ chiều

• ½ quả xoài trộn sữa chua không đường
• Bữa tối
• Canh gà hầm rau củ quả
• 2 quả mận

Eat clean không chỉ là một chế độ ăn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà còn đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Hy vọng với những chia sẻ và gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày của FORZA Việt Nam, bạn có thể áp dụng một cách hiệu quả.

Và đừng quên uống nhiều nước và tập luyện thể chất thường xuyên để có được kết quả tốt nhất!