9 thực phẩm bổ sung sắt không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng 

Sắt là khoáng chất cần thiết đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến các tế bào. Sự thiếu hụt sắt có thể gây thiếu máu, dẫn đến các triệu chứng mệt mỏi, suy giảm hệ miễn dịch, suy giảm trí nhớ,… Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung sắt sẽ giúp bạn đáp ứng được hàm lượng sắt mà cơ thể đang thiếu hụt. 

Dưới đây là 9 thực phẩm lành mạnh bổ sung sắt không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng. 

Rau bina 

Rau bina là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể và chứa rất ít calo. 100 gam rau bina tươi sống chứa 2,7mg sắt – tương đương 15% nhu cầu sắt của cơ thể. 

Mặc dù đây không phải sắt heme (dạng sắt tự nhiên và dễ hấp thụ nhất) nhưng rau bina lại rất giàu vitamin C. Điều này giúp cho việc hấp thụ sắt tăng lên đáng kể. Bên cạnh đó, rau bina cũng rất giàu carotenoid – chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. 

Gan và nội tạng động vật khác 

Nội tạng động vật giàu chất dinh dưỡng hơn những gì bạn nghĩ đặc biệt là gan, thận, não và tim. Tất cả đều là nguồn cung cấp sắt lý tưởng cho cơ thể. Mặt khác, nội tạng động vật cũng giàu vitamin B, đồng, selen. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp choline lý tưởng nhất – một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan mà nhiều người đang thiếu hụt. 

Các loại đậu 

Một số loại đậu phổ biến như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng,… là nguồn bổ sung sắt lý tưởng đối với những người đang ăn chay. Bên cạnh đó, các loại đậu còn cung cấp folate, magie, kali tốt cho cơ thể. 

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại đậu có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa. Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu và thực phẩm giàu vitamin C chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.

Thịt đỏ 

100g thịt bò có chứa 2,7 mg sắt đáp ứng 15% nhu cầu sắt của cơ thể. Thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và vitamin B. Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, là thực phẩm thiết yếu đối với những người bị thiếu máu.

Hạt bí ngô

Trong 28g hạt bí ngô có chứa 2,5mg sắt tương đương với 14% nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan dồi dào. Đặc biệt, trong hạt bí ngô có chứa nhiều magie – một khoáng chất mà rất nhiều người đang thiếu hụt. 

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, là nguồn cung cấp sắt lành mạnh cho cơ thể. Trong 156g bông cải xanh đã nấu chín chứa 1mg sắt, đáp ứng 6% nhu cầu cơ thể. Hơn nữa, 100g bông cải xanh cũng cung cấp 112% nhu cầu bổ sung vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn. 

Các loại rau họ cải chứa indole, sulforaphane và glucosinolate, đây là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng chống lại các tế bào gây ung thư. 

Đậu phụ 

Trong 126g đậu phụ cung cấp 3,4mg sắt tương đương 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn bổ sung thiamine và một số khoáng chất thiết yếu bao gồm canxi, magiê và selen. Chưa hết, chúng còn chứa các hợp chất độc đáo gọi là isoflavone có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh. 

Cá 

Cá chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, là nguồn cung cấp sắt không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Đặc biệt, cá ngừ có chứa hàm lượng sắt cao nhất trong số đó. Trên thực tế, 85g cá ngừ đóng hộp chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% nhu cầu cơ thể. 

Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3 – một loại chất béo có lợi cho tim mạch. Đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh có tác dụng thúc đẩy sức khỏe não bộ, tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài cá ngừ, cá thu và cá mòi là hai ví dụ khác về các loại cá giàu sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình. 

Tóm lại, sắt là khoáng chất mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Do đó, hãy cung cấp sắt bằng việc sử dụng 9 thực phẩm bổ sung sắt mà FORZA Việt Nam vừa gợi ý ở trên. Hy vọng với những thông tin vừa rồi, bạn sẽ xây dựng cho mình thực đơn dinh dưỡng khoa học, lành mạnh.