Top 10 loại thực phẩm giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc

Ngoài dành hàng giờ để chăm chỉ tập luyện thì vấn đề dinh dưỡng, bổ sung các chất cho cơ thể là cực kỳ quan trọng trong quá trình phát triển và xây dựng cơ bắp của bạn.

Hôm nay hãy cùng FORZA Việt Nam tìm hiểu top 10 loại sản phẩm giúp bổ sung các chất cần thiết để xây dựng cơ bắp săn chắc nhé. 

1. Trứng

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline.

Protein được tạo thành từ các axit amin và trứng chứa một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng để tăng cơ.

Ngoài ra, trong trứng có chứa vitamin B rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm sản xuất năng lượng.

2. Cá hồi

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) cá hồi chứa khoảng 17 gam protein, gần 2 gam axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng.

Axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp và thậm chí có thể làm tăng cơ bắp trong các chương trình tập thể dục.

3. Ức gà

Có một lý do chính đáng tại sao ức gà được coi là một thực phẩm chính để tăng cơ.

Chúng chứa nhiều protein, với mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) chứa khoảng 26 gam protein chất lượng cao.

Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang hoạt động tích cực.

Những loại vitamin này giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường trong quá trình hoạt động thể chất và tập thể dục cần thiết để tăng cơ tối ưu.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hơn có chứa thịt gà có thể giúp giảm béo.

4. Cá ngừ

Ngoài 20 gam protein trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam), cá ngừ chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sức khỏe, năng lượng và hiệu suất tập thể dục tối ưu.

Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 , có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra theo tuổi tác.

5. Thịt bò nạc

Thịt bò chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine.

Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ có thể làm tăng lượng nạc tăng lên khi tập tạ.

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cơ, tốt nhất bạn nên chọn thịt bò hỗ trợ tăng cơ mà không cung cấp thêm quá nhiều calo.

Ví dụ, 3 ounce (85 gram) thịt bò 70% nạc xay chứa 228 calo và 15 gam chất béo khổng lồ.

Tuy nhiên, cùng một lượng thịt bò nạc 95% chứa nhiều protein hơn một chút và chỉ có 145 calo và 5 gam chất béo.

6. Tôm

Tôm gần như là protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram) chứa 18 gam protein, 1 gram chất béo và không chứa carbs.

Mặc dù chất béo lành mạnh và carbs rất quan trọng trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn, nhưng thêm một số tôm là cách dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp mà không cần bổ sung quá nhiều calo.

Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.

7. Đậu nành

Nửa cốc (86 gam) đậu nành nấu chín chứa 14 gam protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất.

Đậu nành là nguồn cung cấp vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt.

Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn, và sự thiếu hụt có thể làm suy giảm các chức năng này.

Phụ nữ trẻ có thể có nguy cơ đặc biệt thiếu sắt do mất máu trong thời kỳ kinh nguyệt.

8. Đậu phụ

Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành và thường được dùng để thay thế thịt.

Mỗi nửa cốc (124 gam) đậu phụ sống chứa 10 gam protein, 6 gam chất béo và 2 gam carbohydrate.

Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp thích hợp và sức khỏe của xương.

Protein đậu nành, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu phụ và đậu nành, được coi là một trong những loại protein thực vật chất lượng cao nhất.

Vì tất cả những lý do này, thực phẩm có chứa protein đậu nành là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay .

9. Thịt lợn thăn

Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều nước.

Thịt lợn thăn là phần thịt nạc cung cấp 18 gam protein và chỉ hai gam chất béo trong mỗi 3 ounce (85 gam).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các thực phẩm xây dựng cơ bắp khác, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà.

10. Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo.

Tương tự như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm.

Điều này được cho là có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng cơ khi uống sữa kết hợp với tập tạ.